ZONA SURABAYA RAYA - Selama libur Lebaran, banyak hal yang harus dilakukan, mulai dari bersilaturahmi, mudik, hingga merapikan hunian. Tanpa disadari, kegiatan tersebut membutuhkan kondisi fisik yang prima.
Maka dari itu, menjalani pola makan sehat setelah berpuasa menjadi kunci penting untuk menjaga daya tahan tubuh agar tetap fit setelah menjalani puasa satu bulan penuh dan merayakan Idulfitri.
Tips Agar Tubuh Tetap Fit Usai Lebaran
Baca Juga: Berikut Cara Terbaik Membantu Seseorang yang Mengalami Serangan Panik Menurut Ahli
Agar badan tidak mudah sakit, ahli gizi Putri MJ, S.Gz membagikan tips menjaga badan tetap fit setelah libur Lebaran.
1. Jadwal tidur teratur dan rutin berolahraga
Ahli gizi, Putri MJ, S.Gz mengatakan jadwal tidur yang ideal mampu menjaga imunitas tubuh.
“Selama berpuasa, jam tidur semakin pendek karena harus bangun sahur. Setelah Ramadan usai, kita bisa memperbaiki jadwal tidur agar lebih teratur kurang lebih 8 jam sehari. Tetapi supaya badan tetap fit, imbangi dengan melakukan olahraga yang disukai supaya menjalaninya happy dan semangat,” ucapnya.
Putri juga mengingatkan agar tidak berolahraga secara berlebihan. Dianjurkan berolahraga dengan durasi mulai dari 10 hingga 15 menit.
“Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, dan jangan langsung memaksa berolahraga berat. Perlu juga memberi jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” ujarnya.
Lebih lanjut lagi, Putri menambahkan, “Jika sudah terbiasa berolahraga dengan durasi panjang, disarankan untuk mengonsumsi cairan elektrolit. Misalnya dengan meminum air kelapa yang mengandung banyak mineral, dicampur dengan madu, dan sedikit garam untuk tambahan natrium. Atau, untuk mengembalikan regenerasi sel-sel di seluruh tubuh setelah berolahraga, makan buah-buahan yang tinggi mineral dan makan tinggi protein.”
Baca Juga: 10 Cara bagaimana Kualitas Udara sangat Mempengaruhi Kesehatan Manusia, Simak Baik-Baik!
2. Perbanyak zat gizi dan serat
Sebagai ahli gizi yang kerap memberi pelayanan edukasi gizi dan tata cara diet melalui media sosial, Putri menyarankan untuk memperbaiki konsumsi makanan menjadi lebih padat gizi setelah menjalani puasa dan Lebaran.
“Prinsipnya penuhi gizi protein sesuai kebutuhan badan masing-masing, caranya hitung dengan rumus 0,8 sampai dengan 1,2 dikali berat badan (BB) saat ini. Misalnya, 1x 50 kg (BB) berarti membutuhkan protein sebanyak 50 gram/hari,” ucapnya.
Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak, dan karbohidrat, sedangkan dan mikro mencakup vitamin dan mineral.
Lebih lanjut Putri mengatakan bahwa untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan gizi makro yakni protein, dan gizi mikro yakni vitamin dan mineral.
Kedua jenis gizi ini berperan sebagai imun booster, sedangkan khusus zat gizi makro menjadi pendukung utama produksi sel dalam tubuh, sehingga tubuh membutuhkan protein.
“Peran zat gizi ini jika dianalogikan, badan diibaratkan sebagai rumah, sementara protein adalah bahan baku utama layaknya batu bata untuk pembuatan sel-sel baru yang juga didukung oleh vitamin dan mineral. Seperti Vitamin C, D, Magnesium, Zinc yang berfungsi untuk meningkatkan sistem imun,” ucapnya.
Ia juga mengingatkan selain gizi, serat juga sangat dibutuhkan tubuh. “Batasi lemak untuk kurangi kolesterol dan hindari makan gorengan. Penting juga untuk perbanyak serat dari sayur, buah, biji-bijian. Saya merekomendasikan oat karena mengandung serat yang disebut beta glucan yang sudah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah,” jelas Putri.
3. Terapkan mindful eating
Makan berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas hingga berbagai penyakit kronis seperti diabetes hingga penyakit jantung.
Sebagai ahli gizi yang tidak menggolongkan makanan baik dan buruk, Putri mengatakan setiap orang dapat menikmati nastar saat Idulfitri selama jumlahnya tidak berlebihan.
“Agar lebih waspada dengan jumlah porsi makan, terapkan mindful eating yang dapat membantu untuk mengontrol jumlah makanan atau minuman yang dikonsumsi. Hindari multitasking atau ngobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi, kita juga harus menikmati rasa makanan. Selain itu, jangan abaikan respon tubuh. Apabila sudah merasa kenyang sebaiknya berhenti makan,” ucap Putri.
Putri menganjurkan masyarakat untuk mengimbangi gizi dengan menerapkan “isi piringku” yang dikampanyekan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
“Mudahnya, porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein,” jelas Putri.
4. Tidak lupa minum multivitamin
“Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari pola makan sehari-hari, konsumsi multivitamin sangat baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Sehingga konsumsi multivitamin sangat penting agar badan tetap fit setelah libur panjang Idulfitri,” tutup Putri.***