ZONA SURABAYA RAYA - Saat mempersiapkan persalinan, mungkin terasa begitu banyak yang harus dilakukan sehingga Anda tidak akan pernah merasa cukup siap.
Ditambah antisipasi persalinan bisa terasa luar biasa, apakah itu bayi pertama Anda atau bukan, setiap kelahiran berbeda, dan tidak mungkin untuk memprediksi dengan tepat bagaimana keadaannya.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan dengan berbagai cara.
Baca Juga: Petugas Rutan Gresik Gantikan Peran Ayah, Bantu Persalinan Warga Binaan
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kardio teratur selama kehamilan dapat menyebabkan persalinan lebih cepat dan tidak terlalu menyakitkan, selain risiko komplikasi yang lebih sedikit, menurut Aaptiv.
Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology menunjukkan bahwa lebih dari 65% ibu hamil yang berlari atau berlatih aktivitas aerobik selama kehamilan menyelesaikan proses persalinan dalam waktu kurang dari empat jam.
Meta-analisis lain menurut Reproductive Health melaporkan, bahwa wanita hamil yang berpartisipasi dalam aerobik air cenderung tidak meminta obat nyeri saat melahirkan.
Tidak hanya itu, ada jenis latihan tertentu yang dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tugas persalinan itu sendiri. Mari jelajahi beberapa latihan umum yang dapat membantu tubuh Anda bersiap untuk melahirkan.
Jenis olah raga bermanfaat untuk persalinan
Menurut Aaptiv, saat melahirkan, ada dua kelompok otot khusus yang digunakan: otot dasar panggul dan transversal abdominis (TvA).
Mereka mendapat banyak tekanan saat melahirkan, oleh karena itu penting untuk meregangkan dan memperkuatnya terlebih dahulu.
Otot dasar panggul Anda terbentang di antara tulang ekor dan tulang kemaluan dan membantu mengontrol usus, kandung kemih, dan rahim Anda, menurut Better Health.
Berlatih mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul dapat membantu mencegahnya robek atau perlu dipotong selama persalinan, menurut Aaptiv. Sedangkan TvA adalah otot perut yang membantu mendorong bayi keluar, sehingga memperkuat otot tersebut dapat membantu proses persalinan.
Namun, Catherine Cram, M.S., mengatakan kepada Aaptiv:
"Saya tidak ingin wanita berpikir tidak akan ada masalah karena ada begitu banyak hal yang salah yang tidak ada hubungannya dengan apakah dia berolahraga atau tidak."
Hal yang dapat anda lakukan hanyalah berusaha sebaik mungkin untuk mempersiapkan dan mengingatkan diri sendiri bahwa beberapa hal berada di luar kendali Anda.
Juga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun saat hamil.
Meskipun berolahraga umumnya membantu, setiap orang berbeda. Misalnya, mereka yang mengalami kehamilan berisiko tinggi mungkin akan diarahkan oleh dokter untuk tidak berolahraga (melalui Baby Doppler).
Memiringkan Panggul
Memiringkan panggul dapat membangun kekuatan di perut Anda, yang dapat membantu mempermudah mendorong selama persalinan.
Memperkuat otot inti Anda juga membantu mengurangi risiko mengalami sakit punggung saat hamil (melalui Baby Doppler).
Memiringkan panggul biasanya dilakukan sambil berbaring di lantai dengan punggung Anda. Namun, umumnya disarankan untuk menghindari berbaring telentang saat hamil.
Sebaliknya, para ahli menganjurkan orang hamil untuk melakukan latihan ini sambil duduk atau berlutut di atas tangan dan lutut mereka, menurut My Baby Manual.
Berlatih memiringkan panggul dengan posisi merangkak tampaknya menjadi pilihan yang populer, karena umumnya dianggap sebagai postur yang membantu untuk memotivasi bayi agar berada dalam posisi yang tepat untuk lahir.
Untuk berlatih dengan tangan dan lutut, mulailah dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tekuk tulang ekor Anda dengan lembut sehingga punggung Anda sedikit membungkuk dan dagu Anda sampai ke dada.
Tetap dalam posisi ini untuk menarik napas dalam beberapa kali, lalu menetralkan tulang belakang Anda, kembali ke posisi awal.
Anda juga bisa berlatih latihan ini sambil duduk di atas bola bersalin atau bola kebugaran dan mengangkat panggul sedikit ke depan.
Latihan bola melahirkan
Menggunakan bola latihan/terkadang disebut bola bersalin saat Anda hamil, dapat bermanfaat karena berbagai alasan. Orang hamil yang telah menggunakan bola persalinan melaporkan bahwa mereka mengalami persalinan yang lebih cepat dan lancar, menurut Baby Center.
Selain itu, bola olahraga yang memantul ke atas dan ke bawah tidak hanya membuat bayi Anda nyaman, tetapi juga dapat membantu bayi bergerak ke bawah secara alami.
Hal ini juga mendukung pelebaran serviks, yang bagus jika Anda mendekati tanggal jatuh tempo, menurut The Bump.
Memantulkan bola persalinan dengan lembut juga bermanfaat untuk tulang belakang dan punggung bawah Anda, serta otot dasar panggul Anda, karena secara alami menyebabkannya rileks dan berkontraksi dengan gerakan memantul.
Anda juga dapat memperkuat otot perut sambil duduk di atas bola olahraga dengan menggerakkan panggul dari sisi ke sisi, dalam lingkaran, atau dari depan ke belakang, seperti yang Anda lakukan saat memiringkan panggul.
Pastikan untuk duduk di bola bersalin dengan kaki berjauhan satu sama lain saat Anda berolahraga.
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan mungkin tampak jelas atau tidak perlu, tetapi sangat penting dalam mempersiapkan persalinan.
Mempelajari dan mempraktikkan cara bernapas dalam-dalam dan dengan sengaja akan membantu Anda melakukan hal yang sama saat melahirkan.
Sangat membantu untuk berlatih di saat-saat kesakitan atau stres untuk melatih tubuh dan pikiran Anda agar tetap tenang dan bernapas dalam-dalam saat melewati masa-masa sulit (melalui Baby Center).
Guna melatih pernapasan yang sadar, tetaplah diam, arahkan perhatian Anda ke napas, dan pejamkan mata.
Tarik napas perlahan melalui hidung dan embuskan napas dalam-dalam dengan mulut, bahkan mungkin dengan menghembuskannya.
Bayangkan setiap ketegangan tubuh yang Anda rasakan rileks dan lepas setiap kali Anda mengeluarkan napas.
Mungkin membantu untuk meletakkan tangan Anda di perut dan dada Anda, untuk memvisualisasikan napas Anda sampai ke diafragma bawah Anda.
"Duduk tegak, letakkan tangan kanan di atas perut (bayi) dan letakkan tangan kiri di tengah jantung (tengah dada), lalu bernapaslah dari perut ke dada," kata guru yoga Nadia Narain kepada Cosmopolitan. "Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan perut melunak kembali ke arah Anda.".***